Уже після однієї ночі поганого сну страждає концентрація, увага і пам’ять
Harvard University
A
A
A
Про це розповів «Погляду» асистент кафедри медичної біології та генетики БДМУ Владислав Йосипенко
Нормальний сон – один з «трьох китів» здоров’я, разом із правильним харчуванням та фізичною активністю. Від того, скільки ми спимо, залежить наше самопочуття, емоційний та психологічний стан. Більшість людей проводить уві сні близько третини свого життя. І це зовсім не даремна трата часу.
– Коли ми спимо і тіло наше відпочиває, в мозку відбуваються складні відновлювальні процеси, працює імунна система, впорядковується рівень гормонів, – пояснює В. Йосипенко.
За його словами, це загальновідомі факти, що без їди людина може прожити близько двох місяців, без води – максимум до 14 днів, а ось без сну – лише 4 доби, і то з неймовірними зусиллями.
Фази сну – так званий повільний (Non-REM) і швидкий сон (REM) – чергуються приблизно кожні 90 хвилин. Під час повільного сну наше тіло працює ніби комп’ютер, який у фоновому режимі завантажує оновлення програм. Виробляються гормони росту і активізується імунна система, аби захисні клітини могли боротися з вірусами і бактеріями. Під час фази швидкого сну наш мозок аналізує події дня, що минув, і звільняє «оперативну пам’ять» для подій наступного дня. Весь нічний сон складається з 4-5 таких циклів: повільний сон займає 75-80% від загальної тривалості нічного сну, а швидкий – 20-25%.
Одним із найпоширеніших сигналів, що повідомляє людині, чи потрібно їй зараз спати, є світло. Зорові рецептори реагують на рівень освітленості, далі надсилають сигнали до відповідних структур головного мозку, що дають старт виробленню важливих гормонів, які відповідають за сон і пробудження: мелатоніну, кортизолу та адреналіну.
«Синє світло пригнічує виділення мелатоніну і, відповідно, заважає заснути»
Мелатонін, який вважають гормоном сну, синтезується у шишкоподібній залозі. Він сприяє зниженню тиску і температури, заспокоює організм, а також забезпечує ритмічне життя, гарний настрій, гальмує процеси старіння. У людини ритм виділення мелатоніну синхронізований зі звичними годинами сну. У темний період доби його концентрація у крові в 5-10 разів вища, ніж удень. Синє світло пригнічує виділення мелатоніну і, відповідно, заважає заснути. Синього світла досить багато у денному світлі, досить мало у звичайній лампі розжарювання, більше у енергоощадній ртутній лампі і дуже багато у LED-лампі. Негативний ефект також підсилюється синім світлом, яке випромінюють гаджети. Простіше кажучи, рішення починати новини у фейсбуці, переглянути стрічку в інстаграмі чи попрацювати 30 хвилин під LED-лампою закінчується тим, що нам ще довго не вдається заснути. На ранок синтез мелатоніну припиняється, а в корі наднирників починають продукуватися кортизол та адреналін, організм активізується з настанням світлового дня та готується до навантажень.
Від однієї ночі поганого сну – занепад сил і настрою
Уже після однієї ночі поганого сну страждає концентрація, увага і пам’ять. Ми відчуваємо занепад сил і настрою, продуктивність роботи знижується. При регулярному недосипанні з’являються і більш серйозні проблеми зі здоров’ям: може уповільнюватися метаболізм і розвиватися ожиріння, артеріальна гіпертензія, порушення вуглеводного обміну і цукровий діабет, проблеми з ритмом серця, неврози, депресії, нервове виснаження, порушення в гормональній сфері та ін. Хронічна нестача сну підвищує ризики інфарктів та інсультів. Поганий сон – один з головних чинників розвитку хвороби Альцгеймера.
Інакше кажучи, здоров’я всього організму залежить від того, як ми спимо.
Щоб сон був здоровим – не ігноруйте ці поради
- Дотримуйтеся щоденного графіка сну: лягайте спати і прокидайтеся в один і той час. Навіть у вихідні. Лягати спати краще до настання півночі (пік синтезу мелатоніну о 02:00-04:00).
- Створіть приємні умови спальні. Матрац має бути середньої жорсткості, а подушки м’якими з природними наповнювачами.
- Вимкніть світло. Зменшення освітленості надвечір призводить до відчуття сонливості. Темрява стимулює виділення седативного гормону мелатоніну, який допомагає людям спати.
- Приберіть девайси. Телевізор та смартфон, як і світло, можуть порушувати ритм вироблення мелатоніну. Заберіть електронні пристрої зі спальні, або принаймні вимикайте їх за годину до сну.
- Вечеряйте раніше. Тому що важка їда може переривати сон протягом ночі, якщо ви їсте занадто пізно. Вечеря має бути хоч за три години до сну.
- Уникайте вживання алкоголю (протягом 4 годин) і кофеїну (протягом 6 годин) перед сном.
- Провітріть кімнату. Для повноцінного сну повітря у приміщенні має бути свіжим та трохи прохолодним. Оптимальною вважається температура 17-21 С°.
Ольга ШУПЕНЯ
Новини Чернівецької області