Здорове та збалансоване харчування – важливе!
Цю фразу напевно ви чули, чи не з самого дитинства. Здорове харчування означає дотримання дієти, наповненої фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, нежирним м’ясом та молочними продуктами. Збалансованість, різноманітність харчових продуктів, а також розмір порцій має значення для здорового харчування.
Аби дотримуватися збалансованої дієти, слід регулярно вживати різноманітні продукти з таких груп:
Овочі – це ключ до здорового харчування. Їх можна і навіть варто їсти під час кожного прийому їжі. Зокрема листові зелені овочі (н-д, шпинат містить вітаміни К і А, фолієву кислоту, магній, залізо та клітковину).
Фрукти – це теж основа здорового харчування. Ягоди – це відмінний вибір для їжі чи здорового перекусу. У ягодах мало цукру, у порівнянні з іншими фруктами. Вони багаті антиоксидантами, а також вітамінами та мінералами (н-д, ожина містить вітамін С, фолієву кислоту, марганець, калій та клітковину). До того ж ягоди можна додавати у сухі цільнозернові каші, йогурти, смузі та салати.
Білки відіграють вирішальне значення, у т.ч. для побудови сильних м’язів та кісток. Проте не всі види білка приносять однакову користь здоров’ю. Н-д, тваринні білки містять більшу кількість холестерину та насичених жирів, що може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань. Рослинні білки, навпаки – мають поживні переваги без багатьох недоліків.
Соєві боби – це чудове джерело білку. Зелена квасоля – це хороше джерело вітаміну С, заліза, калію та клітковини. Бобові (сушена квасоля та сочевиця). Вони є повноцінним білком та містять усі 9 незамінних амінокислот, а також є відмінним джерелом клітковини.
Крохмаль і вуглеводи забезпечують енергію, яка підтримує наше тіло. Однак важливо вживати правильні вуглеводи. Солодка картопля набагато краща, ніж звичайна картопля, адже вона багата на бета-каротин, кальцій і вітамін А та на диво містить менше вуглеводів, калорій.
Жири – це необхідний компонент здорового харчування. Проте споживання надто великої кількості насичених жирів – фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.
Омега-3 – це ненасичені жири, які мають вирішальне значення для здоров’я серця, мозку та очей. Риба (лосось та тунець) наповнена цим корисним жиром.
Горіхи. Волоські горіхи багаті на жирні кислоти Омега-3 рослинного походження, а також міддю, білком і клітковиною).
Насіння чіа та насіння льону – це відмінне джерело рослинної форми Омега-3, яка називається альфа-ліноленовою кислотою (АЛК).
Олії. Не всі рослинні олії корисні. Більшість з них містить багато шкідливих жирів. Оливкова олія першого холодного віджиму – це відмінний вибір для заправок або приготування на слабкому вогні.
ПРАВИЛА ТАРІЛКИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ, яких варто дотримуватися щодня:
Не пропускайте сніданок та вечеряйте не менше, ніж за 3 год. до сну.
Робіть 1-2 перекуси до та після обіду.
Процес їжі має тривати 20-30 хв, перекус – не менше 10 хв.
Споживайте менше оброблених продуктів, де міститься багато солі та цукру.
Намагайтесь щодня споживати корисні продукти з усіх груп: 300 г овочів (за 4-5 порцій), 75 г бобів, фрукти & ягоди – 300 г (за 2 порції), 70 г цільнозернових злаків для жінок та 90 г – для чоловіків.
Обмежте використання сала або вершкового масла, замінивши на 70 г олії (оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна) щодня.
Споживайте не більше 5 г солі та 50 цукру щодня.
Намагайтесь готувати 2-3 рибні страви на тиждень, а також 1-2 яйця на добу.
Пийте звичайну воду. Під час їжі не вживайте чай та каву.
Ведіть активний спосіб життя.
Новини Сокирянщини – Північно-Бессарабський край в Україні