Омега 3-6-9 кислоты вполне справедливо называют нутриентами для здоровья.
Омега 3-6-9 кислоты вполне справедливо называют нутриентами для здоровья. И это уже несколько десятилетий доказывают жители Японии своими рекордами долголетия. Конечно, примерять условия их жизни к нашим реалиям мы не будем, но воспользоваться некоторыми гастрономическими лайфхаками очень даже можно. Один из них – регулярное употребление пищи, богатой омега 3-6-9 жирными кислотами.
Довольно обширное разнообразие продуктов позволяет восполнять потребности в этом нутриенте рацион необходимыми жирными кислотами. Кроме продуктов питания современный фармацевтический рынок предлагает широкий ассортимент биологически активных добавок с содержанием ненасыщенных жирных кислот. Ознакомиться с ними можно, воспользовавшись онлайн-справочниками, например https://medpravda.ua/, или же подобными порталами.
Врачи МедПравда рекомендуют: прежде чем начать употреблять какую либо из них, проконсультируйтесь с диетологом.
Чем полезны омега 3-6-9 и где их брать?
Рассмотрим, какими функциями обладает каждая из кислот.
Омега-9 (олеиновая кислота) не позволяет накапливать холестерин в крови, продлевая их функциональность и эластичность. Она влияет на метаболизм жиров и углеводов, помогая удерживать вес в норме. Омега-9 укрепляет иммунитет и органы сердечнососудистой системы, принимает участие в продукции гормонов.
В день нужно съедать 2-3 г омеги-9.
Продукты, содержащие омега-9 (грамм в 100 г продукта): масла оливки, арахиса, горчицы – 80, 60, 50 соответственно, хлопковое, подсолнечное, льняное масло – 32, 30, 13, сало – 43, сливочное масло – 40, грецкие орехи (сырые) – 15, лосось – 14, авокадо – 10, семена льна – 6, форель – 4.
Омега-6 (смесь линолевой, арахидоновой и γ-линоленовой кислот) оказывает благотворное влияние на работу нервной системы. Благодаря ей наша коже дольше остается упругой. Ее включают в лечение сахарного диабета, рассеянного склероза и атеросклероза, кожных заболеваний, артрита.
Суточная потребность в омега-6 – 4,5-8 г. Желательно придерживаться такого соотношения омега-3 и омега-6 – 1:4.
Продукты, содержащие омега-6 (грамм в 100 г продукта):
-
морепродукты: красная и черная икра – 0,08, лосось – 0,17, сельдь – 0,19, тунец – 0,01, скумбрия и сардины – 0,1, форель (свежая) – 0,22, устрицы – 0,032, креветки – 0,02, морские моллюски – 0,03
-
растительные масла: какао масло – 0,1, оливковое – 0,7, пальмовое – 0,2, авокадо – 0,9, льна – 53,3, кунжута – 0,3, грецкого ореха – 10,4, горчицы – 5,9, зародышей пшеницы – 6,9, кукурузы – 1,61, виноградных косточек – 0,1, рисовых отрубей – 1,6
-
семена (в 28 граммах семян): подсолнуха – 10,4, кунжута – 6,7, тыквы – 5,4, фисташки – 3,9, грецкие орехи – 10,8, миндаль – 0,5, семя льна – 0,4
Омега-3 (смесь докозагексаеновой, эйкозапентаеновой и α-линоленовой кислот) разжижает кровь, снимает воспалительные процессы в суставах, укрепляет ногти и волосы, улучшает текстуру кожи, укрепляет сосудистые стенки.
Являясь мощным антиоксидантом, омега-3 тормозит преждевременное старение и развитие злокачественных образований, регулирует метаболизм жиров и гормональный баланс, ускоряет заживление ран.
В сутки для взрослого человека нужно 1-2 г омега-3, детям – 0,05-0,1 г.
Продукты, содержащие омега-3 (грамм в 100 г продукта):
-
морепродукты: красная и черная икра – 6,7, лосось, сельдь и тунец (свежие) – 2,4, скумбрия – 1,6, сардины – 1,4, форель (свежая) – 1,06, устрицы – 0,7, креветки – 0,6, морские моллюски – 0,39
-
растительные масла: кокосовое – 1,8, масло какао – 2,8, оливковое – 9,7, пальмовое – 9,1, авокадо – 12,3, льна – 12,7, миндаля – 17,4, лесного ореха – 10,1, арахиса – 31,1, кунжута – 41,3, грецкого ореха – 52,8, зародышей пшеницы – 54,7, горчицы – 15,3, кукурузы – 53,5, подсолнуха – 65,7, виноградных косточек – 69,5, рисовых отрубей – 33,4, хлопка – 51,5
-
семена (в 28 граммах семян): грецкие орехи – 2,6, семя льна – 1,8, кунжут (МОЗ рекомендует употреблять измельченные семена), тыква и фисташки – по 0,1
Как видите, ассортимент весьма разнообразен, и не так уж и сложно обеспечить себя таким важным и нужным нутриентом. А мы желаем выбирать продукты только с пользой для Вас!
Наука і технології