Дорослим людям рекомендується спати по сім-дев’ять годин щоночі.
Дорослим людям рекомендується спати по сім-дев’ять годин щоночі. Але, згідно з даними Центрів з контролю і профілактики захворювань США, один з трьох американців не справляється з цим завданням. А кожен п’ятий учасник опитування кар’єрного порталу CareerBuilder зізнався, що спить в середньому п’ять годин на добу або менше (опитування було проведено в 2016 році). Що чекає на тих, хто позбавляє себе сну?
Продуктивність людини падає, якщо напередодні він спав менше семи годин, пояснює невролог і доцент Гарвардської медичної школи Джин Даффі. Спочатку людина навіть може помічати це за собою — а як тільки безсоння перетворюється в хронічну і стає нормою життя, наслідки недосипу просто перестають відчуватися. Але це не означає, що їх немає.
1. Ви відволікаєтеся
Переключаєтеся з вкладки на вкладку в браузері замість того, щоб зосередитися на роботі? Це може бути відповіддю організму на нестачу сну.
Постійний пошук відволікаючих факторів — один із способів, що мозок використовує, щоб утриматися в свідомості і не дати людині заснути, каже Даффі. Людям, які не виспалися, складніше зосередитися на одному завданні. Ця особливість, ясна річ, погано впливає на продуктивність.
2. Ви турбуєтеся
Після безсонної ночі світ може здаватися повним небезпек. Якщо ви раптом стали тривожним і підозрілим, подумайте, виспалися ви напередодні.
Дослідники з Каліфорнійського університету в Берклі провели експеримент: запросили 18 осіб в лабораторію сну на повноцінний відпочинок, а потім залишили їх на ніч без сну. Після нічного недосипу рівень тривоги в учасників виріс на 30%. Більш того, у половини учасників він досяг рівня, який спостерігається у людей з тривожними розладами.
3. Ви частіше зліться
Буде потрібно всього кілька годин втраченого сну, щоб настрій змінилося до гіршого.
Дослідники з університету Айови провели експеримент, щоб показати зв’язок між недосипом і дратівливістю. Одна група людей, вибраних випадковим чином, підтримувала свій звичайний режим сну (не менше 7 годин щоночі), інша — відпочивала в два рази менше, ніж потрібно. В результаті випробовувані з другої групи повідомили, що мали набагато більше негативних емоцій через побутових дрібниць на кшталт незручною сорочки або гавкання собаки.
4. Вас простіше вивести з себе
Керівникам слід висипатися особливо добре. Дослідники з США виміряли кількість сну 40 менеджерів і 120 їх прямих підлеглих і вивчили якість стосунків між ними протягом перших трьох місяців роботи. Виявилося, що керівники, які страждали від безсоння, гірше вибудовували відносини зі своїми співробітниками, були менш терплячі і більш дратівливі.
«Від недосипу або низької якості сну особливо сильно страждає префронтальна кора головного мозку. Вона відповідає за самоконтроль», — пояснює один з авторів дослідження, Крістофер Барнс з Вашингтонського університету. У результаті людям, які погано сплять, гірше вдається стримувати свої емоції.
5. Ви ризикуєте більше
Згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в журналі Annals of Neurology групою вчених з Цюріхського університету, хронічний недосип може спровокувати людей на прийняття ризикованих рішень.
Дослідники порівняли групу випробовуваних чоловіків у віці від 18 до 28 років, які спали по п’ять годин на добу, з іншою групою, яка отримувала достатньо сну вночі. Потім випробуваним запропонували вибрати між гарантованим невеликим грошовим винагородою і більш значною сумою, яку можна виграти в азартну гру (згідно з умовами, у разі програшу учасник не отримував нічого). Учасники з першої групи — недосипають — частіше брали на себе ризики, ніж випробовувані з другої групи.
Що робити, якщо доводиться менше спати?
Є заняття, які вимагають уважності і акуратності: наприклад, робота з механізмами або водіння транспорту. Представникам таких професій слід завжди добре висипатися перед роботою. Але у випадку, якщо недосип може вплинути тільки на вашу продуктивність і не несе прямої загрози, ось кілька порад, як пережити робочий день з мінімальними втратами.
Виходити на вулицю. Перед початком робочого дня прогуляйтеся на свіжому повітрі. Вплив сонячного світла «струшує» наші біологічні годинники. «Наша циркадная система дуже чутлива до світла», — підтверджує директор Центру сну в Нью-Йорку Підлогу Гловінський.
Рухатися. Коли ви сидите за столом і виконуєте одноманітні завдання, ви швидше втомлюєтеся і починаєте хотіти спати. Робіть перерви, вставайте, розминайтеся. Рух і легка фізичне навантаження можуть в короткостроковій перспективі врятувати від сонливості, каже Джин Даффі.
Пити каву, але не перестаратися. Кава може блокувати хімічні речовини в мозку, які викликають сон, і бадьорити на якийсь час. За даними Національного фонду сну США, помірну кількість кави — три чашки (приблизно на 230 мл) протягом дня.
Подрімати. Навіть 20-хвилинний сон може виявитися корисним. «Після цього є ймовірність прокинутися відпочив — і такий стан зберігається на кілька годин», — стверджує Даффі. Але довше спати не слід: так ви можете поринути в стадію глибокого сну, після якого будете почувати себе розбитим.
Виспатися наступної ночі. «Доспати» загублений годинник не вийде, але кращий спосіб прийти в себе після недосипу — в наступний раз лягти спати вчасно. «Сон слід зробити пріоритетом і виділяти на нього достатньо часу кожну ніч», — резюмує Даффі.
Наука і технології